想瘦身該吃哪種米？5款米營養大車拼 這款蛋白質纖維雙冠王！

🌾【米飯控必看】原來我們都誤會白米了？

先考考大家一個問題：「一碗糙米飯跟一碗白米飯，哪個熱量比較高？」超過8成的人都會秒答白米飯！但真相是…兩碗熱量根本差不多（都約280大卡）！那為什麼營養師都推糙米、五穀米？關鍵藏在「看不見的營養素」裡！

🔍 5種米營養成分大解密

（以下為每100g生米數值，煮成飯會膨脹3倍喔）

🍚 白米 – 精緻過後的澱粉空包彈

• 熱量：352kcal
• 碳水：77.8g
• 蛋白質：7g（跟半顆雞蛋差不多）
• 纖維：0.7g（只夠塞牙縫）
• B群：17.77mg 👉 米糠胚芽全被磨光光，吃進肚只剩「澱粉砲彈」

🌾 五穀米 – 營養界的五角大廈

• 熱量：348kcal
• 碳水：72.9g
• 蛋白質：8.7g（比白米多24%）
• 纖維：4.9g（是白米的7倍！）
• B群：35.54mg 👉 5種未精製穀物混搭，上班族防便祕首選

🟤 糙米 – 米界的全能運動員

• 熱量：354kcal
• 碳水：75.1g
• 蛋白質：8.2g
• 纖維：4g（幫腸道大掃除）
• B群：28.23mg 👉 保留完整米糠層，吃得到γ-穀維素抗老化

🟣 紫米 – 甜食控的救星

• 熱量：350kcal
• 碳水：70.1g
• 蛋白質：10.1g（米界蛋白質亞軍）
• 纖維：3.3g
• B群：67.82mg（熬夜族必備） ⚠️ 屬糯米難消化，生理期吃八寶粥最適合

🟥 紅藜麥 – 超級食物霸主

• 熱量：361kcal
• 碳水：66.8g
• 蛋白質：12.1g（等同雞胸肉含量！）
• 纖維：8.3g（直接輾壓其他米種）
• B群：200.6mg（是白米的11倍） 👉 含珍貴皂苷可抗菌，但單吃口感差建議混搭

💡 營養師私房技巧大公開

1. 漸進式換米法：白米:糙米=1:1→1:2→全糙米，讓腸胃慢慢適應
2. 創意混搭術：紅藜+白米煮成「紅藜壽司米」，纖維蛋白質雙升級
3. 超商外食攻略：選紫米飯糰比白米多3倍花青素
4. 生理期特調：紫米+桂圓+紅棗煮甜粥，補血又暖宮
5. 健身族必學：運動後吃糙米飯+豆漿，蛋白質吸收率提升30%

🚨 吃米常見三大誤區

▸ 誤會1：吃米會胖→其實是醬汁和配菜太油 ▸ 誤會2：冷飯熱量低→抗性澱粉只多5%，不如改吃雜糧米 ▸ 誤會3：糖尿病患者不能吃→關鍵在控制份量，選五穀米更穩血糖

🥄 不同族群選米指南

• 小資族：五穀米CP值最高
• 健身族：紅藜麥+白米混煮
• 銀髮族：紫米補血氣（要煮軟）
• 外食族：超商選燕麥飯糰
• 腸胃弱：白米:糙米=2:1混煮

最後提醒！衛福部建議「每天1/3主食換未精製穀物」，從今天開始把白米桶裡混入1/3糙米，不知不覺就能多攝取3倍膳食纖維喔！