抗癌蔬菜卷超速成！免備料神招讓挑食鬼乖乖吃光光

【主婦救星／料理達人真心話】每次帶全家出遊，最讓我頭痛的就是小孩的蔬菜攝取量直接歸零！路邊攤賣的不是炸物就是澱粉，眼看小鬼連吃三天漢堡薯條，當媽的只能表面裝瀟灑（撥劉海），內心早就焦慮到想撞牆（笑）。不過別擔心！今天要分享這招「照燒抗癌蔬菜卷」，根本是挑食剋星＋懶人救星雙重BUFF的神料理！

▍材料準備超隨性（2人份）

• 豬肉片：里肌火鍋肉片10片（薄切款最好包）
• 抗癌蔬菜：玉米筍5根、蘆筍3根、小番茄8顆（必備！解膩神器）
• 隱藏版營養：可加鴻喜菇半包或紅蘿蔔絲（切超細騙過小孩）
• 醃肉神醬：
  • 醬油1.5大匙（推薦龜甲萬甘醇款）
  • 米酒1大匙（用料理米酒也行）
  • 味醂1大匙（關鍵甜味來源）
  • 二砂1大匙（換黑糖更健康）

▍魔鬼藏在細節裡的超詳細步驟

❶ 醃肉心機術

把肉片平鋪在保鮮膜上，用肉鎚輕輕拍打（沒工具用刀背敲），這樣肉質會變嫩更好卷。調好照燒醬後別急著倒，先用湯匙背面抹勻在每片肉上，醃5分鐘就超入味！

❷ 蔬菜處理密技

• 玉米筍：微波1分鐘省時又保留甜味
• 蘆筍：削掉根部粗皮後對半切
• 小番茄：記得用牙籤戳洞，煎的時候才不會爆漿
• 蔥段：切食指長度，用刀面稍微拍扁更香

❸ 黃金包裹手法

取肉片平鋪，先放1根玉米筍+2根蘆筍+1截蔥段，像捲壽司那樣慢慢推緊。重點來了！收口處要朝下放進鍋裡，用中小火煎1分鐘就會自動黏合，完全不用牙籤固定。

❹ 煎烤雙重奏

先用平底鍋煎到兩面金黃，接著轉戰氣炸鍋180度3分鐘（沒有就直接鍋煎），這樣外皮會更酥脆！最後把小番茄丟進鍋裡，用餘溫烤到表皮微皺，酸甜汁液會滲入肉卷超對味～

▍主婦偷吃步大公開

• 冷凍常備：週末先醃好10捲冷凍，下班直接丟氣炸鍋
• 醬料升級：加半匙蒜末和薑泥，去腥又提鮮
• 剩菜改造：隔夜變身便當菜，鋪在熱飯上淋醬汁變丼飯

▍營養師偷偷說

這道包含茄紅素（小番茄）、膳食纖維（蘆筍）、穀胱甘肽（蔥段）三大抗癌成分，豬里肌提供優質蛋白質，用油煎方式反而能幫助脂溶性營養素吸收。特別適合以下族群：

• 天天外食的上班族
• 正在化療需要補充營養
• 牙口不好的長輩（肉片軟嫩好入口）

▍失敗挽救小教室

Q：肉卷一直散開怎麼辦？
A：確認肉片要完全解凍，蔬菜別塞太滿，收口處抹點太白粉再煎

Q：照燒醬容易燒焦？
A：改用鑄鐵鍋蓄熱均勻，或加2大匙水變成醬燒版本

Q：吃素能做嗎？
A：換成豆皮或天婦羅海苔片，醬料改用素蠔油+楓糖漿

同場加映：把肉片換成鯛魚片，包入韭菜和香菇，就是低脂高蛋白的海鮮版本啦！