營養師三餐配餐法大公開！照著吃自然瘦成習慣

早餐這樣搭整天精神好

必備3大營養素缺一不可

早餐店地雷超多！卡拉雞腿堡配大冰奶根本熱量炸彈，營養師教你黃金組合公式：

• 碳水選低GI：地瓜挑拳頭大小最剛好，冷掉吃抗性澱粉更多
• 蛋白質要足量：茶葉蛋加起司片，補鈣又增加飽足感
• 纖維質不能少：便利商店抓把生菜沙拉，淋和風醬最清爽

超商早餐範例

🥪 御飯糰(鮪魚口味) + 無糖優格杯 + 香蕉半根 + 熱美式
🔥 總熱量約350大卡，適合趕時間的上班族

傳統早餐店聰明吃

🍳 全麥吐司夾嫩煎里肌肉 + 小黃瓜切片 + 低脂鮮奶
💡 記得請老闆「去美乃滋」，吐司改烤不抹油

午餐吃對下午不嗜睡

外食族必學點餐技巧

便當主菜避開這3大地雷：
❌ 油炸類（炸雞排/炸排骨）
❌ 糖醋料理（糖醋魚/咕咾肉）
❌ 勾芡類（燴飯/羹麵）

自助餐夾菜順口訣

1️⃣ 先夾滿綠色葉菜（地瓜葉、空心菜）
2️⃣ 選優質蛋白質（滷雞腿去皮、蒸魚）
3️⃣ 最後裝半碗五穀飯
🍚 飯上撒點白芝麻，增加咀嚼感又能補充好油

麵食族救星菜單

🍜 蕎麥冷麵 + 涼拌豆腐 + 海帶芽湯
👩⚕️ 營養師提醒：湯麵的湯最多喝三口，避免鈉超標

晚餐控制熱量關鍵期

火鍋店隱藏版吃法

🔥 麻辣鍋改吃「鴛鴦鍋」：

• 清湯涮肉片、海鮮
• 辣鍋煮蔬菜吸味道
  🥢 沾醬用「蘿蔔泥+蔥花+少量薄鹽醬油」取代沙茶醬

夜市小吃挑選原則

✅ 優先選擇：藥膳排骨湯、烤玉米、蒸臭豆腐
❌ 絕對避開：油炸雙胞胎、起司馬鈴薯、珍珠奶茶

居家簡易晚餐提案

🍚 糙米飯1/2碗 + 香煎鮭魚 + 蒜炒青江菜
🍵 飯後來杯無糖山楂茶助消化

營養師私房小技巧

1. 餐前喝300cc溫水：增加飽足感又能促進代謝
2. 外食自備營養補給包：隨身帶無調味堅果、即食雞胸肉
3. 聚餐後黃金48小時：增加蔬菜量+多喝綠茶排除多餘油脂

💬 營養師真心話：
「與其極端節食，不如建立『80%健康餐+20%放縱餐』的彈性飲食模式，才能長久維持理想體態！」