地中海飲食超神效！WHO認證10招讓你健康瘦又長壽

最近超夯的「地中海飲食法」被WHO和聯合國教科文組織雙重認證，到底是什麼神仙吃法？今天就來手把手教大家怎麼吃出台版地中海風格！

🌟 10大黃金飲食守則完整解析

1. 蔬果吃到飽（每日5-8份）

• 份量抓法：中型蘋果大小算1份（約150g），台灣當季芭樂、香蕉都超適合
• 營養王推薦：
  • 綠花椰：抗癌成分多到爆表
  • 莓果類：台灣藍莓貴桑桑？改吃火龍果一樣有效
• 在地替代方案：
  • 冬天選高麗菜、地瓜葉
  • 夏天吃鳳梨、芒果補充維生素

2. 豆類聰明吃（每週3-4份）

• 120g份量圖解：約是1碗煮熟的毛豆
• 三大好處：
  1. 取代紅肉降膽固醇
  2. 高纖助排便
  3. 植物性蛋白質不易胖
• 注意事項：
  • 痛風患者要控制黃豆攝取
  • 推薦吃鷹嘴豆沙拉代替滷肉飯

3. 堅果當點心（每週4-5把）

• 60g實際量：約是手心可握住的分量
• 挑選技巧：
  • 原味＞低鹽＞蜜汁
  • 推薦台灣產的南瓜籽、杏仁
• 保存秘訣：
  • 放冰箱防氧化
  • 買小包裝避免受潮

💡 專家加碼提醒

• 地中海飲食要搭配「333運動法則」效果加倍
• 台灣夏季可用破布子、香椿代替部分調味
• 外食族可選擇清蒸魚料理+燙青菜+五穀飯

🛒 台灣在地採買清單

• 油脂豐富魚類：鯖魚、秋刀魚
• 優質橄欖油：認證產地標章+深色玻璃瓶裝
• 全穀類推薦：台稉9號米、紅藜麥